是不是常常想培養一個習慣，可能是開始運動，可能是讀一本書，卻都做一下就不想做了，或是忘記做個一兩次之後就乾脆放棄？
你可能老是怪自己自制力太差，但是，根據《原子習慣》：「最有自制力的，通常是最少用到自制力的人，當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。」
覺得很難理解嗎？這篇我會用5個原子習慣中分享養成好習慣的方法，以及我如何在看完書之後真的建立了幾個好習慣，最後，我也使用了這些方法改善了我愛滑手機跟熬夜的壞習慣，如果想知道我是怎麼辦到的就繼續看下去吧！
內容目錄
5個利用原子習慣養成好習慣的方法
原子習慣秘訣一、我會於(時間)，在(地點)進行(行為)。
原子習慣的作者說明，最常見的兩種建立習慣的提示就是「時間」跟「地點」，所以決定好要在什麼時間做什麼新習慣，會讓你比較可能真的去執行。
如果你只是想著我要多運動、我要早一點睡，卻沒有決定這些新習慣要在哪裡、幾點發生，那你就只是在「期望」自己會去做而已。
我利用了這個方法養成每天讀書的習慣，計畫是我會在睡覺前(時間)，在床上(地點)看書(行為)，你也可以計畫要在下班後到健身房運動，或是拿到薪水後，用自動轉帳達成儲蓄等等。
我另外還搭配了一個小訣竅，就是打造養成好習慣的環境，我把書放在我的床頭櫃旁邊，最好多放幾本，而且要是跟你視覺能夠平視的高度，讓書越明顯越好，當我準備睡覺的時候，就一定會看到這些書，而且伸手就可以輕鬆拿到。
不要放在你還得抬頭看或是彎腰才拿得到，甚至是開櫃子門才看得到的地方，這樣都容易導致將激發習慣的提示隱藏起來，自然你就會覺得養成讀書習慣需要很強大的自制力，所以不要想著要靠自己的自制力，而是怎麼樣可以最簡單的達到這件事。
原子習慣秘訣二、視覺提示
上面提到的小訣竅，就是來自「視覺的提示」，原子習慣中說明：「人們選擇某樣產品，往往不是因為那樣產品是什麼，而是因為產品在哪裡。習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。」
比方說，我還蠻喜歡吃點心的，但是因為過敏的關係很多東西不能吃，基本上沒看到的時候我也不會想吃，但是只要有點心出現在家裡，或是看到旁邊的人在吃，即便不是我平常有興趣的點心，我看到後就會超級想要吃，變成我又得跟我的自制力上演一場激烈的拉鋸戰。
這就是因為「明顯的視覺提示」激發了我的某個習慣，原子習慣中提到因為視覺是人的所有感覺能力中最強的一個，只要看到的有一點點不同，你的行為就會產生巨大的變化。
當你想利用視覺提示建立好習慣的時候，方法就是「設計環境」，比方說我因為維生素D不達正常值的關係，必須每天補充一顆，但有時候忙東忙西就會不小心忘記，為了避免漏吃，我一開始把它放在書桌上，因為那是我每天工作的地方，想說夠明顯了吧？
結果我還是時常會忘記，我就發現可能是因為我把它放在書桌最靠近牆邊角落的關係，於是我改成把它放在最外面，這樣我每次吃完午餐回來都會很明顯看到它，也因為這樣讓我達到養成補充維生素D的習慣，「重點不是它是什麼，而是因為它在那裡」。
如果你有注意到的話，養成吃藥的習慣除了利用視覺提示之外，我也再度使用了第一個方法，就是「我會在吃完午餐後(明確時間)，回到辦公桌(地點)吃藥(行為)」。
視覺提示其實可以適用在很多東西上面，包括上面的養成閱讀習慣，除了把書放在床旁邊，你也可以放在廁所、書桌上，端看你決定在哪邊看書，而且這樣當你沒事看到它的時候，就有比較高的機率拿起來翻一翻。
如果想多運動，就把瑜珈墊、器材放在你習慣運動的地方，或是你在家中常常會出現的地方，而且必須隨手可得，放在可以輕鬆拿到的地方，讓開始這件事對你來說毫不費力，你就更容易去執行。
原子習慣秘訣三、讓習慣有吸引力
第三種方法是，當你把「想要」做的事，跟「需要」做的事捆綁在一起，就容易讓這兩件事產生連結，目的是對獎賞的預期。
方法是當我做完我「需要」做的事，我就可以做我「想做」的事，那即便你不想做「需要」做的事，利用「想做」的事就可以達到產生吸引力的效果。
比方說你每天想看youtube放鬆，又需要養成運動的習慣，就可以下訂做完一組帕梅拉(大概10～15分鐘)之後，我會看10分鐘的youtube影片。
會特別打出運動的時間是因為運動是我想要養成的新習慣，而我是想透過運動得到健康的身體或是好看的線條，而不是因為我喜歡運動。
如果運動對我來說太困難，那它就形成我想要得到健康身體的阻力，這個阻力太大時，我就非常有可能放棄，那原子習慣作者在這邊就提到一個觀念：「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。」
所以在剛開始養成新習慣的時候，我除了讓它有吸引力之外，我也要讓自己感覺輕而易舉，假如我一下就要求自己一次運動1個小時，那即便看youtube影片跟得到健康的身體對我具有吸引力，運動一小時對我的「阻力」實在太大的時候，我仍舊會選擇放棄。
原子習慣秘訣四、2分鐘法則＋在覺得費力之前停止
如果你有發現的話，要養成一個新習慣都是「開始」最難，下定決心要運動的時候，每天要開始穿上球鞋或是拿出瑜伽墊最難，但真的開始運動之後就會覺得還好；想養成看書習慣的時候，翻開書最難，但開始看之後就很簡單。
那究竟要如何突破「開始」一個新習慣的難題，原子習慣作者提出了一個很有意思的方法，叫做「2分鐘法則」，也就是不管你要做任何新習慣，做滿2分鐘之後你就得停止。
想加強英文，就聽2分鐘英文podcast、背兩分鐘的單字，或是看2分鐘沒有字幕的英文影集；想出門運動，就每天換好運動裝穿好球鞋，就這樣。
你可能覺得這樣很傻，這麼做有什麼意義？重點在於當你覺得開始這個習慣很容易，這件事就會變得很簡單，久了你自然就會想要花更多時間去執行這個新習慣。
想要養成新習慣，不要一開始就下一個很大的目標，平常沒在運動卻要求自己每天上健身房一小時、都沒在看書卻突然要自己一個禮拜看完一本，這部分一樣能套用到上一個觀點，就是減少「阻力」。
同樣的原則就是「在覺得費力之前停止」，比如說運用2分鐘法則開始養成運動習慣後，想要拉長運動時間，那當你感受到很煩很累之前你就停止，關鍵在於不要讓「新習慣」與「很煩很累」劃上等號，如果你覺得很簡單，你會就更願意持續做。
以我自己為例，我想養成冥想的習慣，於是我先套用第四個方法，綑綁效應，我就把冥想擺在睡前閱讀完之後，因此睡前閱讀跟冥想就產生了連結。
當我每天看完書，我就會想到我要冥想。但首先，這個連結必須是你本身就擁有的習慣，不是說閱讀跟冥想這兩個都是你想養成的新習慣就把它們擺在一起哦。
一開始我只要求自己冥想兩分鐘，而且我也沒有鋪瑜伽墊跟準備任何東西，我就是很簡單穿著睡衣盤腿坐在床上。
剛開始冥想的時候最困難，因為你很難靜下心來，但是當你每天都做這件事，就會越來越簡單，因此我現在加長到5～10分鐘，我不在乎我冥想了多久，而是我可以不費力的做這件事情多久，因為我在乎的是我每天要做這件事情。
原子習慣秘訣五、關注在「好處」，而非犧牲
根據原子習慣：「只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結，它們就會變得更有吸引力。」
書裡提到一個例子我很喜歡，是一個關於坐輪椅的人的故事，他被問到坐輪椅是不是很辛苦的時候，他回答：「我沒有被輪椅限制住啊，我是被輪椅解放。如果沒有輪椅，我就只能躺在床上，出不了家門。」所以當你想要養成一個習慣的時候，你決定怎麼想也會產生完全不一樣的感覺。
比方說很多人覺得存錢是一種犧牲，為了存錢我必須減少吃大餐的次數，為了存錢我必須忍住不買我想要的東西。
如果換個方式想，變成存下這筆錢我可以有更多資金拿去投資，這樣未來我就可以去我夢想中的國家旅遊，或是買到我夢想中的房子，又或是我就可以早一點退休等等，那存錢這件事就會變成跟快樂與期望的感情做連結，而不是痛苦跟犧牲。
我如何用原子習慣改善壞習慣
除了上面5個養成好習慣的方法，我也想分享如何改善壞習慣，我認為要改善掉壞習慣，其實比養成好習慣來得困難，因為習慣一旦養成，就會變得很難剔除。
那這邊我舉兩個應該很多人都有遇到的問題，就是覺得自己花太多時間滑手機以及睡眠不足的問題。
一、我如何減少使用手機頻率？
利用上述提到方法二的視覺提示除了可以養成好習慣之外，也可以隱藏壞習慣的提示，像是我上面提到吃點心的例子，那讓我更有感的就是減少使用手機頻率這件事，這應該是我覺得最困難剔除的懷習慣，但後來發現其實是我想得太複雜了。
我們常常沒事就會把手機拿起來滑，可能滑個IG或是看個影片，然後一個不自覺一小時就過去了，重點是常常其實我也沒想看什麼，所以看完都覺得自己很浪費時間。
後來我發現IPhone裡有個時間控管的功能，進到設定的螢幕使用時間裡面有一個APP的時間限制，比如說針對IG一天只能用30分鐘、Youtube只能用1小時等等。
剛開始覺得這個功能蠻不錯的，但因為畢竟它也不是強制限定，你其實還是可以在它提醒你之後繼續滑，所以這個方法一開始有用，但到後面對我來說就完全沒有效果了。
那因為最主要困擾我的點是工作的時候滑一滑手機就浪費掉一堆時間，或是我又得再重新把專注力拉回來，所以我後來想到的方法就是在工作的時候把手機通知關掉。
因為手機放在旁邊的時候我根本不會想滑，可是如果跳出訊息或是任何通知我就會想點開來看，常常就因為這樣滑了至少30分鐘，那當我把通知關掉後，也就等於隱藏了「視覺提示」，我的工作效率也因此變好了。
如果光是把手機放在旁邊就會讓你有想要滑它的慾望，那你也可以試試跟原子習慣作者一樣的方法，就是把手機放到另一個空間。
比方說在家裡工作的人，如果你在房間工作，就把手機放客廳，在辦公室工作的人，你可以選擇放在要彎腰才能打開的抽屜、個人的儲物櫃，再不然就是包包裡。
二、改善熬夜習慣
你應該或多或少有熬夜後隔天上班累到爆，發誓自己今天一定要早睡的經驗，但卻從來沒有真的做到過吧？
晚睡常常造成自己的精神很差，畢竟你沒睡飽又要早起，而且很可能會在假日進行「報復性睡眠」，睡起來都大概中午了。
晚睡不但造成你的工作效率差，也會造成假日的時候容易覺得很累不想出門，這其實會造成一個惡性循環，而且你可能會因為這樣更討厭工作。
我自己之前也對這個感到很困擾，常常躺在床上狂滑手機搞到2.3點才睡，不過自從增加了「睡前儀式感」後，我的睡覺時間就固定許多。
比如說我訂定12點前一定要睡覺，我希望每天可以花個40分鐘看書，我就會確保自己在11點初頭把東西都弄好然後開始看書，接著再花5分鐘冥想，通常看完書跟冥想後因為心情會沉澱下來，所以也不太會想去滑手機，就會乖乖在12點左右睡覺。
我相信很多晚睡的人其實很早就躺在床上了，常常是你躺在床上後滑手機的時間造成你熬夜，那你就可以選擇一個你想要養成的好習慣，不一定要是閱讀或冥想，也可以像是輕鬆的做拉伸，減緩一整天工作的緊繃感等等。
那這樣透過「睡前儀式感」除了可以培養好習慣之外，也可以改善熬夜的習慣，讓心情放鬆沉澱，睡眠品質也會跟著變好。
養成好習慣的關鍵
我當初看完原子習慣的時候，雖然覺得很好看，也認為作者寫得很好，但是卻不知道要怎麼開始，後來不知不覺中養成了一些習慣之後才發現一個很重要的關鍵。
那就是不必去在意你做這件事情的時間長短，或是失敗的次數，很多人常常是忘記做個幾次之後就覺得算了，但是最重要的就是就算今天忘記做，明天還是要提醒自己繼續做。
還有一個核心點就是你的「動機」，不管是看書、冥想、減少滑手機跟運動，我都是為了達成同一個目標，就是達到我的理想生活，而我想要透過發展自己喜歡的工作來達成。
那像看書是為了累積更多知識跟自我成長、冥想是為了增加集中力、減少滑手機是為了增加效率，運動是希望自己健康，畢竟沒有健康什麼都沒用，這些都是為了我的理想目標而努力。
上面5個養成習慣的方法只是用來加強輔助用，重點在於當你的「動機」足夠強烈，要養成習慣就會變得容易許多。
➤ 關於動機的重要性：設定目標｜忽略這點，永遠難以達成目標，4個步驟教你設定目標
這其實跟作者在原子習慣這本書最前面提到的觀點很類似，書中提到：「改變習慣最有效的方法，是改變身份認同。」不要把重點放在你想要達成什麼，而是你想要成為「什麼樣的人」。
總結
原子習慣裡面分享的各個方法，其實都可以混合在一起使用，會大大增加成功的機率，比方說看書，我除了計畫好時間跟地點之外，我還會搭配增加視覺提示。
像是把書放在明顯處，或是為了養成運動，除了初期要讓自己覺得毫不費力之外，也可以搭配讓習慣有吸引力的方法，譬如說運動完之後就可以安排做自己想做的事情。
我也不是一下子就成功養成習慣，中間也中斷了好幾次，我會想想看是什麼原因導致自己不想做，或是嘗試用其他不同方法來達成，也別忘了先去思考，你想要成為什麼樣的人、未來的理想生活是什麼，這個才是你建立習慣的核心動機哦。
最後分享原子習慣這本書給大家，真的很值得一看，他是在2019年出版的，可是到現在還持續佔據了博客來暢銷書排行榜的前一兩名，你就知道他有多厲害！
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